РДВ - Ярославль

4 РАБОТА ДЛЯВАС * По мнению работодателя, кандидату, обладающему указанными в объявлении характеристиками, данная вакансия будет наиболее интересна. Наличие у него этих характеристик не является обязательным требованием. Работа для вас №90 (2301), 4 декабря 2025, четверг поиск работы yaroslavl.rdw.ru АКТУАЛЬНО Зимний рацион для офиса: как питаться при сидячей работе Продукты, режим и полезные советы для тех, кто работает в офисе и мало двигается Зимой мы меньше двигаемся, больше устаем и чаще едим «на автомате». Сложно со- хранять энергию и при этом не набирать лишний вес, особенно если работа сидячая. Рассказываем, как составить рацион для офисной жизни зимой: что есть на завтрак и обед, как поддерживать уровень энергии без сладкого и какие продукты помогают чувствовать себя лучше в условиях низкой активности.. Михаил Иванов ПРОБЛЕМЫ СИДЯЧЕГО ОБРАЗА ЖИЗНИ Сидячая работа — это не просто «мало дви- жения». Это целый список рисков для здо- ровья, особенно в период холодов, когда снижается общая активность, замедляются обменные процессы и усиливается тяга к калорийной пище. Вот с какими проблемами чаще всего сталкиваются офисные сотрудники зимой: Замедление метаболизма. На фоне низ- • кой физической активности организму нужно меньше энергии. Но если продол- жать питаться «по-летнему», избыток ка- лорий будет уходить в «запас». Набор веса. Дополнительные 200–300 • ккал в день добавят 1,5–2 кг в месяц. При этом визуально лишний вес может образовываться в области живота, что опаснее с точки зрения здоровья. Снижение уровня энергии. Углеводные пе- • рекусы на бегу дают резкий подъем сахара и такой же резкий спад. Результат — уста- лость, вялость, снижение концентрации. Проблемы с ЖКТ. Малоподвижность и • неправильное питание провоцируют вздутие, тяжесть, запоры. Повышенные риски заболеваний. При • избытке быстрых углеводов и жиров растет нагрузка на печень и сердечно- сосудистую систему, повышается уровень сахара и холестерина. Зимний рацион при сидячем образе жиз- • ни должен поддерживать энергию и здо- ровье, а не просто «глушить» голод. ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПИТАНИЯ ПРИ СИДЯЧЕМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ Если вы проводите за рабочим столом 6–10 часов в день, питание становится одним из главных инструментов поддержания здоро- вья. Вот ключевые советына зимнийпериод: Снижайте калорийность, не урезая объ- 1. ем еды. В холодное время года аппетит растет, а расход энергии снижается. Се- крет — в плотной, но легкой пище (это, например, овощи). Делайте акцент на сложных углеводах и 2. белках. Хлеб из цельнозерновой муки, каши, бобовые, курица, рыба, яйца, тво- рог обеспечивают долгую сытость и ста- бильный уровень энергии. Минимизируйте быстрые углеводы. Де- 3. серты, выпечка, сладкие напитки — всё это дает короткий прилив сил, но после энергия резко падает и возникает жела- ние снова перекусить. Следите за балансом макронутриентов. 4. При сидячем образе жизни важно не пе- регружать рацион жирами. Оптимальное соотношение: 40% углеводов : 30% бел- ков : 30% жиров. Добавьте в рацион больше клетчатки — 5. овощей, отрубей, бобовых, несладких фруктов. Клетчатка помогает пищеваре- нию, снижает чувство голода и улучшает микрофлору. Соблюдайте режим. Лучше есть три- 6. четыре раза небольшими порциями, чем голодать до вечера, а потом съесть много. Регулярность — залог стабильной энергии. Помните: даже небольшое изменение в пи- тании улучшит ваше самочувствие. КАКИЕ ПРОДУКТЫ ВКЛЮЧИТЬ В РАЦИОН? При сидячей работе важно не просто мень- ше есть, а есть то, что дает энергию, под- держивает концентрацию и не приводит к набору веса. Продукты для зимнего ра- циона должны быть сытными, но легкими, богатыми клетчаткой, белком и сложными углеводами. Вот примерный список: Овощи — морковь, свекла, капуста, • брокколи, тыква, кабачки (в отварном или тушеном виде). Это источник клет- чатки, которая дает чувство насыщения и помогает работе кишечника. Зелень —шпинат, петрушка, укроп, микс- • салаты. Добавляйте их к основным блю- дам. Цельнозерновые продукты — гречка, • булгур, киноа, перловка, цельнозерно- вой хлеб. Они дольше перевариваются и дают запас энергии. Бобовые — фасоль, нут, чечевица. Бога- • ты белком и клетчаткой. Нежирное мясо и рыба — индейка, кури- • ца, треска, хек (отварные, запеченные или приготовленные на пару). Яйца. Идеальны для завтрака: быстро • насыщают и дают много полезных ве- ществ. Орехи и семена — грецкие орехи, мин- • даль, семечки тыквы и льна. Удобно ис- пользовать в небольших порциях как перекус. Молочные продукты — кефир, творог, • йогурт без сахара. Это источник белка и кальция. Фрукты и ягоды — особенно сезонные • (яблоки, груши, цитрусовые, клюква). Со- держат витамины и природную глюкозу. Старайтесь, чтобы каждый прием пищи содержал белки, сложные углеводы и клет- чатку. Такой баланс помогает дольше со- хранять чувство сытости и не тянуться лишний раз к сладкому. КАКИЕ ПРОДУКТЫ ОГРАНИЧИТЬ? Некоторые продукты создают иллюзию энергии, быстро вызывая упадок сил, провоцируя набор веса и ухудшая кон- центрацию. И их стоит сократить в своем рационе. Вот эти продукты: Сладости и быстрые углеводы — шоко- • ладки, печенье, булочки, конфеты и про- дукты с добавленным сахаром. Сначала они повышают уровень глюкозы в крови, а совсем скоро вызывают спад — и вам снова хочется есть. Резкие скачки саха- ра провоцируют усталость, ухудшение на- строения и снижение продуктивности. Сильносоленые продукты — чипсы, сне- • ки, копчености, соленья и колбасы. Они задерживают воду, вызывают отеки и создают лишнюю нагрузку на организм. Газировка и сладкие напитки. Даже «дие- • тические» варианты часто содержат са- харозаменители, которые повышают ап- петит. Кроме того, газировка — источник пустых калорий и провоцирует вздутие живота. Белый хлеб и рафинированные продук- • ты. Продукты из белой муки быстро пере- вариваются, не насыщают и приводят к перееданию. Лучше заменить их на цель- нозерновые аналоги. Сухие завтраки, батончики, снеки, кото- • рыми часто перекусывают «на бегу». Они которые мешают формированию ста- бильного режима питания и обычно не приносят ни пользы, ни насыщения. Если вы регулярно тянетесь к сладкому или фастфуду, возможно, текущий рацион не дает вам достаточно энергии или в нем не- достаточно белка. Попробуйте устраивать себе полноценный обед — тяга к вредному снизится сама собой. КАК ЧАСТО И КОГДА ЕСТЬ? Для офисных сотрудников с сидячим обра- зом жизни особенно важно соблюдать ре- жим питания. Это помогает поддерживать стабильный уровень энергии и избегать переедания. Приведем базовые принципы. 1. ЕШЬТЕ ТРИ-ЧЕТЫРЕ РАЗА В ДЕНЬ Режим из завтрака, обеда и ужина с парой перекусов поддерживает оптимальный уровень сахара в крови и не допускает по- явления сильного чувства голода. Оптимальная схема: завтрак — в течение часа после пробуж- • дения; перекус (если нужно) — через два-три • часа; обед — примерно через четыре часа по- • сле завтрака; ужин — за два-три часа до сна. • 2. НЕ ОТКЛАДЫВАЙТЕ ОБЕД Отсутствие полноценного приема пищи днем — причина вечернего переедания. Даже если ощущения голода у вас в это время нет, постарайтесь съесть что-то пи- тательное. 3. НЕ «ЗАВИСАЙТЕ» НА КОФЕ С ДЕСЕРТАМИ Кофе с булкой вместо обеда энергии не прибавляет. Наоборот, уже через 30–60 ми- нут у вас пропадут силы и появится раздра- жительность. 4. СТАРАЙТЕСЬ ЕСТЬ В ОДНО И ТО ЖЕ ВРЕМЯ Организму проще работать по режиму. Так снижается нагрузка на пищеварение и лучше усваивается пища — благодаря чему легче контролировать вес. Настройте напоминания или привяжите приемы пищи к рутине: например, завтрак перед выходом, перекус после планерки, обед после второй встречи. СКОЛЬКО ПИТЬ И ЧТО ИМЕННО? Грамотный питьевой режим тоже важная часть зимнего рациона. В офисной среде легко забыть о воде, особенно если не чув- ствуешь жажду. Но организм всё равно те- ряет влагу и потому нуждается в достаточ- ном количестве жидкости. СКОЛЬКО ПИТЬ? Полтора-два литра в день — норма для • взрослого человека. Точный необходимый объем зависит от • массы тела, температуры в помещении и уровня активности. Если вы пьете много чая или кофе, уве- • личьте потребление воды: эти напитки обладают мочегонным эффектом. Совет. Держите на рабочем столе бутылку с водой и организуйте себе систему напо- минаний. ЧТО ПИТЬ? Вода — основной источник гидратации. • Лучше пить воду без газа и комнатной температуры. Травяные чаи (из мяты или ромашки, с • имбирем) — согревают и улучшают пи- щеварение. Классический чай и кофе — в умеренных • количествах: не более двух-трех чашек в день. Домашние морсы, компоты без сахара— • полезные и вкусные варианты напитков. Теплая вода с лимоном — подойдет как • старт для утра. ЧЕГО ИЗБЕГАТЬ? Сладкие газировки и соки из пакета — • много сахара, минимум пользы. Энергетики — резкий всплеск и такой же • резкий спад энергии. Молочные коктейли и какао — высоко- • калорийные напитки, перегружают ЖКТ. Регулярное питье — это профилактика • усталости, головной боли и проблем с пи- щеварением. Даже при сидячей работе недостаток воды влияет на продуктив- ность и самочувствие. Продолжение на стр. 5 >>