РДВ - Ярославль

5 РАБОТА ДЛЯВАС * По мнению работодателя, кандидату, обладающему указанными в объявлении характеристиками, данная вакансия будет наиболее интересна. Наличие у него этих характеристик не является обязательным требованием. прием объявлений 670-607 Работа для вас №62 (2273), 25 августа 2025, понедельник актуально Газета «Работа для вас. Ярославль», электронное СМИ, язык русский издатель ООО «Работа для вас» (Верхневолжье) Генеральный директор А.Н. Бекренева адрес издателя: 150051, Ярославская область, г. Ярославль, ул. С.Орджоникидзе, д. 11, офис 61 адрес редакции: 150051, Ярославская область, г. Ярославль, ул. С.Орджоникидзе, д. 11, офис 61 Тел./факс (4852) 670-607, e-mail: rdvyar76@yandex.ru размещение объявлений в регионах: (4852) 670-607 Региональные выпуски газеты выходят в следующих городах России: Балаково, Барнаул, Волгоград, Воронеж, Ижевск, Казань, Калуга, Киров, Краснодар, Ли- пецк, Нижний Новгород, Новосибирск, Обнинск, Омск, Оренбург, Пермь, Сама- ра, Санкт-Петербург, Саратов, Тольятти, Тула, Тюмень, Ульяновск, Уфа, Чебокса- ры, Ярославль. За содержание и стиль рекламных объявлений редакция ответственности не несет. Перепечатка опубликованных в газете материалов допускается только по согласованию с редакцией. Публикации, обозначенные символом (р), публикуются на правах рекламы. ГАЗЕТА ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ, А ТАКЖЕ ДЛЯ ДЕТЕЙ СТАРШЕ 12 ЛЕТ. учредитель ООО «Работа для вас» (Верхневолжье), 150051, Ярославская область, г. Ярославль, ул. С.Орджоникидзе, д. 11, офис 61 Тел./факс (4852) 670-607 Подписано в печать: 22.08.2025, по графику в 16.00, фактически в 16.00. Дата выхода в свет 25.08.2025. редакция: главный редактор А.Н. Бекренева выпускающий редактор И.А. Морозова реклама: И.А. Морозова Н.Ю. Красильникова верстка А.С. Сергеев Дыхательные упражнения, которые помогут прийти в себя Что делать, когда накрывает стресс, тревожно или просто «слишком много всего»? Иногда день начинается не с кофе, а с тревоги: новость, дедлайн, звонит незнакомый но- мер... Вы напрягаетесь, теряетесь, мысли путаются. В такие моменты стоит опираться на самое базовое — на дыхание. Это не эзотерика, а научно обоснованный способ стабилизи- ровать свое состояние. В этой статье мы собрали дыхательные упражнения, для которых не требуются специальные условия. Чтобы в моменте вернуть себе уверенность. Михаил Иванов КАК ТЕЛО РЕАГИРУЕТ НА СТРЕСС? Когда мы волнуемся, тело мгновенно пере- ходит в режим тревоги. Сердце бьется чаще, дыхание становится поверхностным, мыш- цы напрягаются. Это автоматическая ре- акция на угрозу — даже если опасность не реальная, а эмоциональная: выгорание, но- вости, конфликты. Что происходит: активизируется симпатическая нервная • система — организм готовится бежать или сражаться; учащается пульс и дыхание, скачет давле- • ние; мозг выходит из режима анализа, включа- • ется режим выживания. Именно поэтому в стрессе сложно принимать решения, фокусироваться и продолжать спо- койно работать. Наше тело не различает тревогу от угрозы жизни и тревогу от дедлайна. В обоих слу- чаях оно реагирует одинаково. А дыхание — один из немногих способов «откатить» эту реакцию назад. Когда мы дышим глубоко и осознанно, вклю- чается парасимпатическая система — та, что отвечает за восстановление. Снижается пульс, расслабляются мышцы, мозг полу- чает сигнал: опасность миновала. Поэтому именно дыхание— самая доступная помощь при стрессе. КАК ДЫХАНИЕ ПОМОГАЕТ УСПОКОИТЬСЯ? Дыхание — это якорь. Оно всегда с нами, его можно регулировать в любой ситуации: на встрече, в метро, за ужином. И оно влияет не- посредственно на нервную систему. Когда мы дышим глубоко, медленно и осо- знанно: падает уровень кортизола (гормона стрес- • са); снижается частота сердцебиения; • у* лучшается концентрация и способность к принятию решений; тело переключается с режима борьбы на • режим восстановления. Согласно исследованиям, пять минут простых дыхательных упражнений уменьшают тре- вожность и помогают выйти из ступора даже при панической атаке. А регулярная практи- ка укрепляет эмоциональную устойчивость в долгосрочной перспективе. При этом не обязательно, например, сидеть в позе лотоса. Главное — замедлить ритм и сконцентрироваться на процессе. Для бы- строй поддержки может хватить и одной ми- нуты осознанного дыхания. 5 ПРОСТЫХ ДЫХАТЕЛЬНЫХ ТЕХНИК, КОТОРЫЕ РАБОТАЮТ Эти упражнения не требуют специальной подготовки. Как мы уже сказали, их можно делать в офисе, дома, на прогулке — когда тревожно, грустно или просто хочется пере- загрузиться. 1. УДЛИНЕННЫЙ ВЫДОХ Простая и эффективная техника, чтобы бы- стро успокоить нервную систему. Как делать? Вдохните через нос на четыре счета. • Выдохните через рот на шесть — восемь • счетов. Повторите 5–10 раз. • Зачем? Удлиненный выдох активирует пара- симпатическую нервную систему. Пример. Вы вышли после сложного совеща- ния, руки дрожат, в голове шум. Встаньте у окна, сделайте пять удлиненных выдохов. Уже через минуту вас «отпустит». 2. ДЫХАНИЕ ПО КВАДРАТУ, ИЛИ ДЫХАНИЕ «КВАДРАТОМ» Подходит, когда хочется сфокусироваться, со- браться перед задачей или встречей. Как делать? Вдохните на четыре секунды. • Задержите дыхание на четыре секунды. • Выдохните на четыре секунды. • Задержите дыхание на четыре секунды. • Повторите четыре-пять раз. • Зачем? Ритм квадрата стабилизирует дыха- ние, пульс и внимание, позволяет избавиться от тревожных мыслей и включиться в работу. Пример. Перед важным звонком две-три ми- нуты дыхания по квадрату помогут успоко- иться, сосредоточиться и почувствовать уве- ренность. 3. ДЫХАНИЕ «ТРИ — ЧЕТЫРЕ — ПЯТЬ» Быстрая техника для восстановления после сильной эмоции: стыда, злости, растерян- ности. Как делать?** Вдохните на три секунды. • Задержите дыхание на четыре секунды. • Выдохните на пять секунд. • Повторите пять раз. • Зачем? Асимметричное дыхание с паузой переключает мозг с эмоции на тело. Пример. После отказа по вакансии эта техни- ка поможет не провалиться в самокопание. 4. ОСОЗНАННЫЕ ВДОХ И ВЫДОХ Подходит для замедления и возвращения в «здесь и сейчас». Как делать? Вдохните и мысленно скажите: «Я вдыхаю • спокойствие». Выдохните и скажите: «Я выдыхаю напря- • жение». Повторите пять раз; можно с закрытыми • глазами. Зачем? Подключается сознание — вы не просто дышите, а направляете внимание и «смысл» в дыхание. Пример. Перед собеседованием или сложным письмом даже две минуты такого дыхания вернут вам контроль и ясность. 5. ДЫХАНИЕ ЧЕРЕЗ НОС + ПАУЗА Мягкий способ «заземлиться», когда вы в тре- воге и тело напряжено. Как делать? Вдохните через нос на четыре секунды. • Задержите дыхание на две секунды. • Выдохните через нос на шесть секунд. • Задержите дыхание на две секунды. • Повторите пять раз. • Зачем? Упражнение снижает возбуждение, замедляет, возвращает ощущение устойчи- вости. Пример. Если после работы не можете от- ключиться от мыслей о задачах, сделайте эту технику на ночь: сон станет глубже, крепче, спокойнее. КАК ВСТРОИТЬ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В ПОВСЕДНЕВНОСТЬ? Одна из причин, по которой дыхательные техники работают не всегда: вы вспоминае- те о них только в момент сильного стресса. Чтобы упражнения помогали каждый раз, когда вам необходимо, стоит превратить их в привычку. ПРИВЯЗЫВАЙТЕ К ТРИГГЕРАМ Удобно делать дыхательные упражнения не как придется, а в связке с привычными дей- ствиями. Примеры: после пробуждения — три цикла дыхания • по квадрату; перед деловой встречей — пять удлинен- • ных выдохов; после обеда — короткая пауза с дыханием • «три — четыре — пять»; перед сном — дыхание через нос с пауза- • ми. Выберите пару моментов в дне и встройте в них дыхательную технику. Через неделю она станет автоматической. ИСПОЛЬЗУЙТЕ НАПОМИНАНИЯ Поставьте на телефоне напоминалку: «Под- ышать». Или установите приложение с дыха- тельными циклами — там всё визуализиро- вано. ВЕДИТЕ ТРЕКЕР Отмечайте дни, когда практиковали дыха- ние. Это повысит осознанность и мотивацию. Можно использовать бумажный трекер, за- метку в телефоне, стикер на ноутбуке. ДЕЛАЙТЕ «СКРЫТЫЕ» ПРАКТИКИ Некоторые упражнения можно делать прямо на встрече, в метро или в очереди: удлиненный выдох; • дыхание «три — четыре — пять»; • осознанные вдох и выдох. • Никто не заметит, что вы делаете, — а вам станет легче. После того как вы неоднократно попракти- куете дыхательные техники, в критические моменты сможете использовать нужную сразу же, без потребности вспоминать «ин- струкцию». КОГДА ДЫХАНИЕ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ПОМОГАЕТ, А КОГДА СТОИТ ИСКАТЬ ДРУГИЕ СПОСОБЫ? Дыхательные упражнения—мощный инстру- мент, но не универсальный. Они не заменяют терапию, отдых или поиск решения для слож- ных ситуаций. Важно понимать, когда дыха- ние работает, а когда только его не хватает. В КАКИХ СЛУЧАЯХ ПОМОГАЮТ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ? Быстрое снижение тревоги. Удлиненный • выдох, дыхание «три — четыре — пять» снижают уровень кортизола. Переключение внимания. В момент стрес- • са дыхание позволяет вам заякориться, «не потеряться», вернуть самообладание. Восстановление после нагрузки. После со- • вещаний, поездок, публичных выступлений две-три минуты осознанного дыхания помо- гают вернуться в нейтральное состояние. Перед важными задачами. Если вы волнуе- • тесь перед интервью или сложным разго- вором, дыхательное упражнение поможет обрести фокус. КОГДА ДЫХАТЕЛЬНЫХ ТЕХНИК МОЖЕТ БЫТЬ НЕДОСТАТОЧНО? При хроническом стрессе и тревожных рас- • стройствах. Здесь нужен специалист, так как дыхание — поддержка, но не лечение. При физической усталости. Дыхание не • заменит базового восстановления — когда нужно нормализовать сон, питание, движение. При затяжной апатии. Когда нет сил даже • дышать — это сигнал остановиться и ис- следовать свое состояние глубже. Если дыхательные техники не помогают, это не значит, что с вами что-то не так. Это значит, что организму нужна более систем- ная поддержка. Дыхательные упражнения не магия. Но это один из самых простых способов помочь себе в трудный момент. Они не требуют подготов- ки, денег или времени— только немного вни- мания к себе. Если вы устали, тревожитесь, не можете со- средоточиться или просто «залипли»—попро- буйте подышать. Проблемы не решатся, но вы нащупаете опору для следующего шага. КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДЫХАНИЕ, ЧТОБЫ ПРИЙТИ В СЕБЯ: ШПАРГАЛКА Перед стрессовой ситуацией –> сделайте дыхание по квадрату — это сни- зит напряжение Если тревожно –> используйте дыхание «три — четыре — пять» или удлиненный выдох После конфликта или совещания –> две-три минуты дыхания через нос с пау- зой помогут успокоиться Чтобы переключиться с работы на отдых –> закройте глаза, сделайте пять циклов «вдох — выдох», сосредоточьтесь на ощущени- ях в теле Если ничего не помогает –> напомните себе: дыхание — это поддерж- ка, но не решение. Иногда нужна пауза от дел, сон, разговор или отдых Источник prosto.rabota.ru