РДВ - Ярославль

8 РАБОТА ДЛЯВАС * По мнению работодателя, кандидату, обладающему указанными в объявлении характеристиками, данная вакансия будет наиболее интересна. Наличие у него этих характеристик не является обязательным требованием. поиск работы yaroslavl.rdw.ru Работа для вас №74 (1990), 6 октября 2022, четверг актуально найдем команду для успешного бизнеса Как помогать себе и снизить уровень тревоги в текущей ситуации — в условиях повы- шенной напряженности и турбулентности, рассказывает терапевт сервиса «Ясно» Алек- сей Покотилов. Ирина Филатова Мы собрали основные вопросы, которые сейчас тревожат людей, и подготовили свои ответы в искренней надежде, что это поможет вам поддержать себя и близких, сохранить эмоциональную и личностную устойчивость. Если что-то вам не подой- дет, ничего страшного. В этом смысле каждому свое. КАК ПОНЯТЬ, ЧТО У ВАС СТРЕСС И ВАМ НЕОБХОДИМА ПОМОЩЬ? Не всегда человек может отследить, есть ли у него стресс, нормально ли то, что он чув- ствует в данный момент. Для нашей пси- хики и личности резкое изменение, даже в положительную сторону, — уже стресс. Сейчас происходят достаточно сильные из- менения — они уже стрессогенные. Есть два наиболее простых способа заме- тить, что с вами происходит что-то стрес- совое, — это полярные переживания. Одна полярность — гипервозбуждение: вам хо- чется бежать, что-то отстаивать или, нао- борот, вы дико увлеклись каким-то хобби или срочным проектом. Неважно, куда на- правлено возбуждение: если вы чувствуе- те, что в эти дни оно избыточное, то можно говорить о повышенной нагрузке на орга- низм, психику и попытке справиться с этой нагрузкой. Вторая полярность — апатическая тиши- на, глушь. Это выглядит как «я ничего не чувствую, всё нормально». Сложно ничего не чувствовать в текущих условиях, поэто- му если у вас всё как будто приглушено или как будто не хочется никуда смотреть и ни о чем думать, то это, возможно, вто- рая полярность, эмоциональная анестезия. Чувства могут быть слишком сильными, и организм выкручивает чувствительность на минималку. Обе реакции нормальные. Пока это только сигналы. Если вы их за- метили, не игнорируйте — иначе симпто- мы рано или поздно усилятся. Признавать и замечать это — абсолютно не стыдная вещь. Даже если вы суперсуровый, супер- бизнесовый человек, нормально реагиро- вать чувствами на происходящее. Важно наблюдать за своим телом и за тем, удается ли вам через какое-то время вернуться в более или менее дееспособное состояние. Вы просыпаетесь утром, читае- те новости, приходите в возбуждение. Чув- ствуете ли вы потом, что возвращаетесь из этого состояния? Если психика не возвра- щается в рабочее русло в плане способно- сти думать и ориентироваться в ситуации, ресурс будет истощаться и рано или поздно закончится. Поэтому, если вы чувствуете, что прошло два-три дня, а вы в гипервозбужденном либо подавленном состоянии 50–60% вре- мени или более, это повод подумать: «Как я могу себя поддержать?» КТО НАИБОЛЕЕ ПОДВЕРЖЕН ТРЕВОЖНОСТИ И ПАНИКЕ В ПОДОБНЫХ СИТУАЦИЯХ? Люди, чья жизнь построена на стабиль- 1. ности. Если у вас всё более или менее было под контролем, вы понимали, как и когда будете платить ипотеку, когда у вас премия, зарплата, когда вы поедете в отпуск, если в целом вы стараетесь Как снизить уровень тревоги и найти силы работать Что делать здесь и сейчас, чтобы не впасть в панику строить свою жизнь на основе стабиль- ности, комфорта и контроля, то текущая ситуация выбивает почву из-под ног хотя бы частично. Нормально переживать растерянность, быть недовольным проис- ходящим и, возможно, пугаться. Люди, у которых нет надежного фунда- 2. мента. Вы только-только сменили работу, а до этого некоторое время были без до- ходов или недавно вложились во что-то крупное. Или только что приняли судь- боносные решения, которые понизили стабильность вашей жизни. Нормально испытывать шок. Так организм свиде- тельствует, что он заметил смену обстоя- тельств и видит ряд угроз. Люди с паранойяльно склонным типом 3. личности. Если в целом есть ощущение, что никому нельзя доверять, «всегда жди подвоха» — понятно, что текущие события просто это подтвердят и тогда вы скажете: «Да, я так и знал, нельзя никому доверять. Мир ужасен, мир опасен». С одной стороны, это тоже нормально: такая особенность вашей личности. С другой стороны, было бы неплохо по- нимать это, чтобы не загонять себя в избыточную панику. Избыточно эмпатичные к чужим страда- 4. ниям люди. Если вам тяжело переносить чужие страдания, беспомощность, боль, это угрожает вашему эмоциональному состоянию. С одной стороны, эмпатия — важный и полезный навык для психики. С другой стороны, было бы неплохо дер- жать его в здравых границах. Люди, которых лично напрямую затра- 5. гивает происходящее (или их близких). К КОМУ МОЖНО И НУЖНО ОБРАТИТЬСЯ В СЛУЧАЕ КРИТИЧЕСКОГО УРОВНЯ ПАНИКИ? Если вы понимаете, что у вас зашкаливает тревога, начались панические атаки или возникла психосоматика, не терпите. Са- мое быстрое, что вы можете начать делать, — как минимум поделиться с кем-то близ- ким, кому вы доверяете. А дальше — психо- логи, психотерапевты, психиатры и другие врачи. Это не стыдно и не зазорно. Смо- трите на это как на обращение к фитнес- тренеру или диетологу, который позволит вернуть вашу психику в форму. КАКИЕ МЕТОДИКИ ПОМОГУТ СНИЗИТЬ УРОВЕНЬ ТРЕВОГИ? 1. РАБОТА СО СВОИМ ТЕЛОМ В ситуациях, когда вы воспринимаете про- исходящее через телевидение, YouTube, тексты, — очень важно возвращать себе свое тело. Если особенно страшно, проверить, по- щупать себя: руки на месте, проверить дыхание — «Дышу ли я?» Услышали какую- то новость, которая вас напугала, — не за- будьте в этот момент начать дышать и сво- бодно двигаться. Если вы стоите или сидите, всегда помо- гает важная опорная поза. Всегда помогает осматривание реально- сти. «Что у меня в кабинете? Кресло, кни- ги, вроде всё на месте». Первое лекарство — это возвращение себя из зоны фантазий в зону ощущений. В народе это называется «заземление». 2. РАЗРЕШАТЬ СЕБЕ ИСПЫТЫВАТЬ ЧУВСТВА Признавать, что вы сейчас боитесь, зли- тесь, в ярости, стыде, — любые чувства. Есть два важных момента. Первый — не избегать своих чувств, это нормально для нас всех. И второй — помнить, что за ко- роткий период времени будет приходить больше одного чувства, важно заметить и назвать каждое из них. Есть такой закон: если вы осознали и назвали, то интенсив- ность переживания снижается. Вы признали: «Окей, мне страшно». Не геройствуйте, не торопитесь выбегать из дома, ехать на работу. Дайте себе время по- бояться столько, сколько нужно, пережить этот страх. Следующий этап — назвать это кому-то, поделиться с кем-то. Это очень важно. Я разделил чувства — и напряжение немного снизилось. 3. ПОНЯТЬ, КАК МЕНЯЮТСЯ ПОТРЕБНОСТИ Еще неделю назад вы думали об отпуске — а сегодня о своих сбережениях. Возможно, у вас выросла потребность в безопасности или близости, совместности, вы не хотите находиться в одиночестве долго. Важно это заметить и дать себе эту потребность удо- влетворить. Если потребность поменялась, а вы продолжаете жить по-старому, тревога будет подавать вам сигналы. 4. ПРОАНАЛИЗИРОВАТЬ, НА ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ ВЛИЯТЬ, А НА ЧТО НЕТ Оба этих ответа — часть реальности. Есть вещи, на которые вы можете повлиять, — например, как разговаривать с детьми. А есть вещи, решения по которым принимае- те не вы. 5. ПРОВЕСТИ ИНВЕНТАРИЗАЦИЮ РИСКОВ Вы садитесь и выписываете конкретные риски, которых опасаетесь. Например: «Опасаюсь, что через три месяца придется снижать уровень потребления», «Опаса- юсь, что не смогу дать жене и детям денег и мне будет стыдно». Чем конкретнее вы сформулируете свои риски, тем проще раз- рабатывать сценарий действий. Может, эти действия никогда и не понадобятся. Если вы чувствуете, что составление таких сценариев повышает вашу тревож- ность, лучше делегируйте планирование кому-то в семье. Очень важно в целом признать, что сей- час такой этап, когда меняются задачи. И в принципе, сейчас задача — сберечь себя, тело, психику, доход насколько это возмож- но. Это, конечно, потребует инвестиций, расходов, замедления. Но если пытаться продолжать игнориро- вать реальность, то стресса будет слишком много. Припаркуйте свои планы, не пытай- тесь оставаться таким же героем, каким вы были до текущих событий, если на это нет сил. Это очень важно. 6. СОХРАНЯТЬ ПРИВЫЧНЫЕ РИТМЫ И РИТУАЛЫ Работа, общение с близкими, спорт, про- бежки — делайте то, что можете. При- вычные ритуалы напоминают, что часть привычной жизни по-прежнему с вами. Многим это помогает. 7. ВВЕСТИ ИНФОРМАЦИОННУЮ ГИГИЕНУ Если новости вызывают у вас панику или если в вашем окружении есть люди, кото- рые раздувают панику и на вас это влияет негативным образом, — не стесняйтесь обеспечить себе антипаническую гигиену. В этом смысле есть понятие «достаточный уровень информации». Сколько вам доста- точно, столько и окей. 8. СОЗДАТЬ ВОКРУГ ДОБРОЖЕЛАТЕЛЬНОЕ ПРОСТРАНСТВО Неплохо сделать так, чтобы дома, на рабо- те был один-два человека, с кем вы могли бы спокойно обсудить эмоции, поделиться чувствами и поддержать друг друга. 9. ВЫРАЖАТЬ СВОИ ЧУВСТВА Мало осознавать, осознавать, проживать, делиться—также важно и выражать. Ино- гда это остается препятствием. Например, телесный способ проживания печали — это слезы. В какой-то момент, может быть, придется поплакать. Не блокируйте. Это не обязательно делать демонстративно, но важно, чтобы ваше чувство было вы- ражено. Конечно, лучше выражать чувства так, чтобы это не разрушало ваши отношения с другими и не влияло на вашу безопас- ность. Хороший, удобный инструмент — выражать чувства в одиночестве. Злитесь — можно прокричаться, проругаться в оди- ночестве. Всё что угодно. Источник prosto.rabota.ru